La dieta japonesa es un máximo de proteínas y fibra, un mínimo de carbohidratos y un bajo contenido calórico. Incluye principalmente pescados y mariscos (carne en algunas variedades), verduras, frutas, algas y queso de soja. También se le llama dieta de los centenarios. El menú se basa principalmente en la cocina asiática del waseku, cuyas recetas incluyen ingredientes sencillos, a menudo de temporada. Esta dieta puede ayudarlo a perder peso, digestión y salud en general.
En el menú tradicional, los carbohidratos eran significativamente menores, pero los médicos modernos desaconsejan reducirlos al mínimo. La cocina asiática ha cambiado mucho bajo la influencia de las tendencias alimentarias modernas. Hoy en día, los platos populares se complementan con mayor frecuencia con proteínas animales, salsas azucaradas, condimentos, carnes y alimentos procesados.
Productos permitidos
La dieta se basa en alimentos integrales y cocinados sin mucho aceite:
- arroz, diferentes tipos de fideos;
- mariscos (camarones, mariscos, mejillones) y pescado;
- queso de soja tofu;
- algas marinas;
- legumbres (soja, frijoles);
- verduras (guisadas, horneadas, en escabeche), con menos frecuencia frutas.
Puede variar los ingredientes a su gusto o utilizar recetas probadas. Como regla general, el menú a menudo incluye sopa de algas, almejas, pescado y ensaladas de tofu. La sopa de verduras y los platos de fideos son igualmente populares. La dieta japonesa no incluye bocadillos. Las principales bebidas son el café negro, el té verde (sin leche ni azúcar). Al mismo tiempo, el alcohol no está prohibido: la cerveza o el sake son raros y se pueden beber en pequeñas cantidades para la cena.
Un aspecto importante de la dieta japonesa es la apariencia de los alimentos. La presentación debe ser hermosa, preferiblemente con palillos. Aunque comer una comida llevará más tiempo que comer con electrodomésticos europeos, se cree que los palillos ayudan a abrir la armonía de los sabores.
Alimentos prohibidos
La dieta japonesa te obliga a abandonar la comida rápida, los alimentos procesados, los dulces industriales, los ahumados y los postres con alto contenido de azúcar. Es necesario minimizar, o es mejor excluir por completo:
- productos lácteos, incluidos queso y yogur;
- carne de cerdo;
- huevos en cualquier forma;
- mantequilla, salsas, incluida la salsa de tomate y la mayonesa;
- pan y bollería;
- dulces a base de azúcar;
- cereales para el desayuno, granola, muesli;
- patatas fritas, galletas, barritas.
Puede pagar los postres, pero solo si están hechos con ingredientes naturales, sin grasa animal ni azúcar. Por ejemplo, a base de frutos secos.
Menú de muestra durante siete días
Los productos se pueden alternar a su discreción. La dieta incluye tres comidas al día. Al mismo tiempo, es importante controlar el equilibrio de proteínas, grasas e hidratos de carbono. Los nutricionistas están adaptando la versión japonesa a nuestras realidades, en las que no todo el mundo tiene acceso a algas, frijoles edamame y hongos shiitake.
Día 1
- Desayuno: sopa ligera, ensalada de verduras y algas, té verde.
- Almuerzo: fideos soba, verduras hervidas.
- Cena: sopa de fideos, frijoles edamame y verduras en escabeche.
Dia 2
- Desayuno: 200 g de requesón, frutas en escabeche.
- Almuerzo: sopa de almejas, tofu, ensalada de verduras.
- Cena: sopa de miso, ensalada de algas, jengibre en escabeche.
Día 3
- Desayuno: café, pescado al vapor.
- Almuerzo: ensalada de col china, vieiras fritas.
- Cena: sashimi de salmón, ensalada de zanahoria rallada con mantequilla.
Día 4
- Desayuno: café negro, arroz y verduras en escabeche.
- Almuerzo: sopa de champiñones, tortas de arroz, harina de avena o garbanzo.
- Cena: tempura de verduras.
Dia 5
- Desayuno: café negro y bizcochos.
- Almuerzo: zanahorias crudas ralladas con jugo de limón, pasteles de pescado al vapor.
- Cena: bolas de arroz en hojas de nori, frutas en escabeche.
Día 6
- Desayuno: café negro, 200 g de requesón.
- Almuerzo: arroz, un vaso de jugo de tomate, ensalada de repollo y manzana con aceite vegetal.
- Cena: camarones con verduras guisadas, brócoli al vapor.
Día 7
- Desayuno: sopa de almejas.
- Almuerzo: pescado al horno, tofu en escabeche, ensalada de algas.
- Cena: ensalada de atún y pepino.
Efectividad y beneficios
Las sustancias en las algas ayudan al cuerpo a lidiar con la inflamación, y los platos de pescado contienen grasas saludables Omega-3. Las verduras y frutas en escabeche son una fuente asequible de probióticos para ayudar a la digestión.
La fibra, que se encuentra en productos naturales, ayuda a mantener una microflora intestinal saludable. La pérdida de peso proviene de evitar la comida rápida, los alimentos procesados y el azúcar, incluidas las bebidas. Los estudios han confirmado que la mayoría de las comidas están bien saciadas, lo que significa que la dieta japonesa no tiene que morir de hambre como los patrones de alimentación estrictamente restrictivos.
Esta dieta se basa en soja y mariscos, una variedad de verduras y té, especialmente verde. Contienen ingredientes que se ha demostrado que ayudan a prevenir enfermedades cardíacas. Los científicos han confirmado que los seguidores de la dieta japonesa tienen un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, incluso cuando consumen grandes cantidades de sal. Pero hay que tener en cuenta que la dieta tradicional no es lo mismo que la dieta japonesa moderna. El archipiélago japonés tiene el mayor número de centenarios, lo que los nutricionistas asocian con los hábitos alimentarios. En su mayor parte, se trata de la dieta de Okinawa. Se diferencia ligeramente del japonés común: este último tiene más mariscos y pescados.
Los riesgos de la dieta japonesa
La composición de las comidas conduce a un déficit de calorías, por lo que se produce una pérdida de peso. También provoca una ralentización del metabolismo. El cuerpo no tiene suficiente energía, el riesgo de averías y sobornos aumenta con el regreso del peso perdido. Se ha demostrado que cualquier dieta baja en carbohidratos no es saludable. Una dieta de alimentos familiares para los japoneses puede ser estresante para las personas de otros países que están acostumbrados a comer de manera diferente.
La dieta japonesa es bastante estricta, por lo que el menú puede parecer escaso y te atormentará con una sensación de hambre. Debido a él, a menudo aparecen irritabilidad, apatía y desaparece la eficiencia. Para lograr la pérdida de peso, es mucho más efectivo adherirse constantemente a los principios dietéticos elegidos, en lugar de limitar la dieta a corto plazo con la expectativa de volver a los alimentos familiares.
La salida de la dieta restrictiva debe ser lo más gradual posible, con la adición de otros platos a su vez.
Revisión del médico
En comparación con el resto de las dietas propuestas, la dieta japonesa parece mucho más aceptable, sin embargo, también tiene sus inconvenientes. Siempre insto a mis pacientes y suscriptores a seguir los principios de una dieta racional y equilibrada.
Las ventajas de la dieta propuesta incluyen la inclusión de alimentos ricos en yodo en la dieta. Teniendo en cuenta que no todas las familias usan sal yodada, tal sistema nutricional proporcionará al cuerpo este microelemento en su totalidad. Permítame recordarle que es extremadamente necesario para el funcionamiento normal de la glándula tiroides.
Otra ventaja de la dieta es el alto contenido de verduras y frutas. Todas las recomendaciones dietéticas enfatizan la necesidad de un consumo adecuado, preferiblemente en diferentes colores. Es la principal fuente de fibra necesaria para la función intestinal normal y el mantenimiento de la microbiota.
Yo, por supuesto, estoy de acuerdo con la restricción de carbohidratos de fácil digestión: confitería, harina, salsa de tomate. Estos alimentos a veces se denominan alimentos vacíos, elevan los niveles de azúcar en sangre y no son particularmente saludables.
Las desventajas de esta dieta, incluiría la exclusión de la leche y los productos lácteos. Dada la tendencia reciente a culpar a este grupo de productos por todos los pecados mortales, quiero señalar que si no tiene deficiencia de lactosa, entonces no necesita excluir la leche y los productos lácteos. Es la principal fuente de calcio, esencial para los huesos, los músculos y el corazón.
Del mismo modo, eliminar la carne por completo te privará de una buena fuente de proteína completa. La proteína vegetal es incomparable con la proteína animal en términos de cantidad de aminoácidos esenciales. Además, la carne roja es fuente de hierro. La elección debe hacerse a favor de variedades bajas en grasa: pavo, conejo, ternera.
En conclusión, repito: está científicamente comprobado que una dieta equilibrada es el estándar de oro. Varios esquemas de dieta (imaginables e impensables) aparecen como hongos después de la lluvia, pero ninguno de ellos ha mostrado beneficios tanto en la pérdida de peso como en los efectos beneficiosos sobre el cuerpo.